Утренняя гимнастика для школьников Помните, что ежедневная утренняя гимнастика не является тренировкой на силу или выносливость, она всего лишь настраивает организм на рабочий лад.

В этом возрасте дети уже могут делать утреннюю гимнастику самостоятельно. Очень хорошо сочетать физические упражнения с закаливанием, например с воздушными ваннами. У многих детей особый интерес возникает к занятиям с использованием различных предметов: мячи, скакалки, гантели (весом не более 0,3 – 0,5 кг) и др. Мальчики особенно любят силовые упражнения, поэтому внимательно дозируйте нагрузку. Всегда контролируйте правильность выполнения упражнений (дыхание, темп и др.).

Утренняя гимнастика для школьников 1 – 3 класса (7 – 9 лет)

• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдохе потягивается, поднимая руки вверх и немного прогибая спину и на выдохе в исходное положение. Повторить 4 – 6 раз.
• Ребёнок стоит около стены на расстоянии полутора шагов, лицом к ней. На выдохе выполняет наклоны вперёд, вытягивая руки и стараясь коснуться стены, на вдохе в исходное положение. Повторить 4 раза.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На выдохе выполняет наклоны вперёд, стараясь по возможности коснуться пальцами или ладонями пола, на вдохе в исходное положение. Повторить 4 – 6 – 8 раз, темп спокойный.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На выдохе выполняет мах ногой и делает под ней хлопок руками, на вдохе в исходное положение. Делает 1 – 2 – 3 сек. паузу и выполняет мах другой ногой. Темп спокойный. Повторить 5 – 10 раз каждой ногой.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, одна рука вверху, пальцы сжаты в кулак. Выполняет смену рук, дыхание спокойное. Повторить 10 раз.
• Ребёнок стоит ноги на ширине плеч, руки на поясе и на спокойном дыхании выполняет наклоны в различные стороны: вперёд, назад (с осторожностью), в стороны. Повторить 2 – 3 – 4 раза в каждую сторону.
• Ребёнок лежит на коврике лицом вниз, ладони под подбородком. Прогнуть спину, приподнимая грудь от пола и отводя голову назад. Дыхание спокойное, повторить 4 – 6 – 8 раз.
• Ребёнок лежит на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе выполняет сгибание ног и притягивание бедер к животу, не отрывая затылок и таз от пола. На вдохе в исходное положение. Темп медленный. Повторить 2 – 4 – 6 раз.
• Ребёнок выполняет разнообразные прыжки, в том числе через предмет высотой до 5 – 10 см. Дыхание не задерживать. Сделать около 30 прыжков.
• Спокойная ходьба 2 – 3 минуты.

Утренняя гимнастика для школьников 4 – 5 класса (10 – 12 лет).

• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдохе потягивается, поднимая руки вверх немного прогибая спину и на выдохе в исходное положение. Повторить 4 – 6 раз.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняет спокойные круговые движения головой в одну и другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз в каждую сторону.
• Ребёнок на спокойном дыхании выполняет наклоны в различные стороны: вперёд, назад (с осторожностью), в стороны. Повторить 4 - 8 раз в каждую сторону.
• ребёнок стоит, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимает руки вверх и прогибается. На выдохе наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами до пола. Спокойно вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки вперёд. Выполняет мах ногой стараясь коснуться носком ладони. Затем другой ногой. Темп спокойный. Повторить 4 – 6 раз каждой ногой.
• Ребёнок стоит, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе выполняет шаг ногой вперёд и сгибает ногу, на выдохе в исходное положение. Затем другой ногой. Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.
• Ребёнок лежит на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, плечи плотно прижаты к полу. Слегка приподняв ноги от пола, выполняет «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги. Темп средний. Выполнять около 30 сек.
• Ребёнок выполняет разнообразные прыжки, в том числе через предмет высотой до 5 – 10 см. Дыхание не задерживать. Сделать около 30 прыжков.
• Спокойна ходьба 3 минуты. Дополнительно можно держать на голове коробку, стараясь сохранить равновесие. Голову держать прямо.

Утренняя зарядка

(комплекс упражнений для юношей)

Упражнения для утренней зарядки 1-я серия 

1. Ходьба на месте с размашистыми движениями рук (30— 50 с, см. а).
2. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, руки на поясе (30-50 с, см. б).
3. Разводя руки в стороны, потянуться, прогнуться в грудной части — вдох, опуская руки вниз — удлиненный выдох (3—5 раз, см. в).
4. Руки к плечам, выполнять круговые движения руками наружу и внутрь (по 10—15 раз). Постепенно увеличить амплитуду, голову держать прямо, лопатки сводить вместе (см. г).
Микропауза — 10—20 с. Встряхнуть и расслабить мышцы плечевого пояса.  

Упражнения для утренней зарядки 2-я серия 

1. Стоя на месте, поочередно поднимать в сторону руки с одновременным поворотом головы. Выполнять по 10—12 раз в каждую сторону в среднем и быстром темпе с открытыми глазами, затем с закрытыми (см.д).
2. Стоя или сидя, наклонять голову вперед, вниз и назад (8-10 раз, см д1).
3. Так же стоя или сидя, выполнять круговые вращения головой в одну и другую стороны (по 8—10 раз, см д2. ).
4. Различные приседания на обеих ногах с акцептом на вставание (10—15 раз). Изменять положение ног — ноги вместе, на ширине плеч (см. е).
Микропауза — 20—30 с. Расслабить и встряхнуть каждой ногой.  

Упражнения для утренней зарядки 3-я серия 

1. Наклонить туловище вперед, руки в стороны. Повороты туловища и головы вправо и влево с одновременным маховым движением рук в обе стороны (по 10—15 раз). Темп средний с ускорением (см. ж).
2. Из и. п. поднять руки вверх, прогнуться и наклонить туловище вперед, стремясь коснуться пола руками, не сгибая ног (10-12 раз, см. з).
3. Из и.п. принять положение "ласточки", затем, низко приседая, сгруппироваться, опуская голову, руки за голову (8-10 раз, см. и)
4. Повторить упражнение 8—10 раз.
Микропауза — 20—30 с. Спокойная ходьба, встряхнуть каждой расслабленной ногой, 3—5 углубленных вдоха с акцентом на выдох.  

Упражнения для утренней зарядки 4-я серия 

1. Сидя на стуле (скамейке), зафиксировать ноги под шкафом или диваном, руки вверх за голову — вдох; наклонять туловище назад и вперед — выдох (10—15 раз, см. к).
2. Наклоны туловища и головы вправо (влево) со скольжением рук по бедрам. Выполнять поочередно в обе стороны 8—16 раз, см. л).
Микропауза — 20—30 с. Углубленное дыхание.  

Упражнения для утренней зарядки 5-я серия 

1. Слегка наклонить туловище, немного согнуть ноги, руки ладонями вниз у колен. Предельно часто постукивать ладонями по коленям в течение 5-10 с, затем повернуть ладони вверх и выполнять то же (5—10 с, см. м).
2. Так же быстро стучать носками ног о пол (5—10 с), а затем пятками (5-10 с). Повторить упражнение еще 2 раза (см. м1, м2) . 3. Быстрые движения руками, как при беге на короткие дистанции. Выполнять так: вдох, движения руками в течение 5—10 с, выдох. Повторить упражнение (см. н).
4. Руки в упоре о стену (стол), бег на месте с постепенным ускорением (5—6 с), затем — с максимальным (5—6 с), снова замедленно и быстро. Повторить упражнение (см. о).
Микропауза — 20—30 с. Спокойная ходьба, углубленное дыхание с акцентом на выдох.  

6-я серия 

1. Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки (10-16 раз, см. п), встряхнуть 3—4 раза расслабленными руками.
2. Так же сгибать и разгибать руки, но с подниманием одной ноги (5—10 раз, см. п1).
3. Приседание на обеих ногах (10—12 раз) и на одной ноге с вставанием (5—10 раз). Упражнение вначале выполнять с опорой руки о стол (стул), затем — без опоры (см. р).
4. Прыжки на одной ноге с встряхиванием расслабленных рук и другой ноги (30—40 с, см. с).
Микропауза — 20—30 с. Спокойно походить, руки на поясе, несколько вдохов и углубленных выдохов.  

7-я серия 

1. Лечь на спину, поднимать вначале одну, затем обе ноги (см. т, т1 ).
2. Упражнение "велосипед" ногами (см. т2).
3. Скрестные движения ногами вверх и вниз в быстром темпе (см. т3)  

8-я серия 

1. Руки перед грудью согнуты в локтях. Выполнять 2—3 рывка руками назад, голову держать прямо. Опустить локти и снова выполнить 2-3 рывка назад (10-15 раз, чередуя положение рук, рис. у, y1).
2. Руки в стороны — вдох. Скрещивать их на груди и, обнимая себя, сделать удлиненный выдох (5—6 раз, см. ф).
Повторить упражнения 1,2, чередуя рывки руками назад — вдох и скрещивание рук на груди - выдох (8-10 раз).
4. В опоре руками о стол (спинку стула) наклонять туловище короткими пружинящими рывками (10—15 раз, см. х).
5. Стать у стены в положение правильной осанки (см. ц). Походить, сохраняя правильное положение тела. Перейти к водным процедурам с растиранием тела жестким полотенцем.

Утренние упражнения для девушек и учителей

1-я серия  упражнений для утренней зарядки

1. Ходьба на месте или с продвижением вперед, сохраняя правильную осанку. Активные, размашистые движения руками (40-60 с, см. а).
2. Из о. с. поднимать руки дугами вперед, потягиваться и прогибаться в грудной части - вдох, опуская руки через стороны вниз, - выдох (5—6 раз, см. б).
3. Руки к плечам, круговые движения руками наружу и внутрь (по 12—16 раз). Постепенно увеличивать амплитуду, темп средний (см. в).
Микропауза — 15—20 с. Расслабиться и встряхнуть плечами и руками.  

Утренние упражнения 2-я серия 

1. Из о. с. выполнять различные приседания с акцентом на вставание (ноги вместе, на ширине плеч, руки вперед — 12—16 раз, см. г).
2. Чередовать пружинящие наклоны туловища с приседаниями: 1—2 наклона, 3—4 приседания (10—15 раз, см. д).
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую стороны по 15-20 раз, постепенно увеличивая амплитуду. Темп средний (см. е).
Микропауза — 15—20 с. Походить, встряхнуть каждой расслабленной ногой.  

 Утренние упражнения 3-я серия

1. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем в обе стороны (по 8—10 раз, см. ж).
2. В положении приседа с опорой руками о стол или спинку стула поворачивать колени и таз влево и вправо (20—30 раз). Упражнение развивает гибкость позвоночника (см. з).
3. Наклоны туловища вправо и влево, руки за голову, дыхание произвольное (по 10-15 раз, см. и).
Микропауза - 15-20 с. Несколько вдохов и углубленных выдохов.  

Утренние упражнения 4-я серия 

1. Из о. с. медленно приседать с упором ладоней о пол, плавно принимать положение "ласточки", руки через стороны вперед (6-10 раз, см. к).
2. Быстро присесть, быстро встать и принять положение "ласточки", стремясь удержать равновесие в течение 2—3 с (3- 5 раз, см. к).
3. Руки на поясе, прыжки на месте, ноги в стороны и накрест (40-50 с, см. л).
Микропауза - 25-30 с. Спокойно походить. Несколько вдохов и углубленных выдохов.  

Утренние упражнения 5-я серия 

1 Из положения стоя или сидя плавно, с постепенным ускорением выполнять повороты головы влево и вправо (15- 20 с, см. м).
2. Наклоны головы вперед и назад (15-20 с, см. м1).
3 Круговые вращения головой (15-20 с, см. м2).
4 Чередовать повороты, наклоны и круговые вращения головой в течение 1 мин. 2-3 раза по 5-10 с. выполнять движения головой с закрытыми глазами.  

Утренние упражнения 6-я серия 

1. Сесть на скамейку или стул, закрепить ноги под шкафом или диваном, руки на поясе, наклонять туловище назад и вперед (12-16 раз, см. н).
2. То же, но руки за голову (6-8 раз).
3. В упоре руками о стол сгибать и разгибать их, поднимая поочередно каждую ногу (10-20 раз, см. о).
4. Расслабить и встряхнуть руками, плечами (3-5 раз, см. п).
Микропауза - 10-15 с. Лечь на коврик.  

Утренние упражнения 7-я серия 

1 В положении лежа поднимать вверх одну и обе ноги (по 10-15 раз, р). Затем каждой ногой описывать плавные круги вверх, в сторону, вниз (по 8-10 раз, см. p3)
2. Лежа плавное вращение стопами (по 10-15 раз в обе стороны), затем напряженное сгибание и разгибание стопы и шевеление пальцами ног (по 8-Ю раз, см. р1 р2).
3 Растягивание мышц стопы нажатием пятки одной ноги на пальцы другой (30-60 с, см. с). Шевеление пальцами ног (8-10 раз).
4. Сидя на стуле или лежа, разводить ноги в стороны и скрещивать их (20-30 с, см. т).
5. Лежа на спине, руки за головой, выполнять прямыми ногами скрестные движения - одной ногой вверх, другой вниз (25-30 с, см. у). Опустить ноги, несколько вдохов и глубоких выдохов, упражнение "велосипед" (20-30 с, см. у1).
6. Лечь на живот. Разводя руки в стороны и поднимая обе ноги напряженно прогнуться (3-5 раз, см. ф).
Микропауза - 15-20 с. Встать, спокойно походить, выполнить 3-5 глубоких вдохов с пульсирующим выдохом.